补错眠无效又伤身 反陷社交时差

补错眠无效又伤身 反陷社交时差

 

 

每到星期一总是郁郁寡欢、提不起劲?你的「周一症候群」可能来自周末不健康补眠造成的「社交时差」,长期下来还可能提高罹患疾病的风险。

所谓「社交时差」,指的是周末补眠的状况。平常因工作或课业需求早起而睡眠不足,一到周末又为了补眠而晚睡晚起,就像每个周末都出国,到了星期一又要把「时差」调回来,精神和身体状况当然比较差。

然而,平日睡眠不足,周末也不能好好补眠吗?

 

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●早睡晚起式补眠

「当然可以补眠,但不要是『晚睡晚起』式的补眠,」林煜轩表示,对健康有害的不只是睡眠时间少,而是睡眠时间不规律,且社交时差愈大,身体损害愈大。 「睡眠时间多一点没问题,『早睡晚起』会是比较好的补眠。」

重点是掌握「睡眠中位点」一致。譬如平常日晚上12点上床、早上6点起床,睡眠中位点是凌晨3点;周末可以提早至11点睡、早上7点起床,睡眠中位点一样是凌晨3点,睡眠时间却从平常的6小时增加到8小时,达到补眠效果。

人体荷尔蒙有固定分泌时间,譬如生长激素大部分在凌晨2、3点分泌,即使孩童一天睡足8小时,如果凌晨4点多睡、错过生长激素分泌时间,还是可能长不高。人体的压力荷尔蒙─可体松则在上午分泌较多,以迎战一天的生活。一旦睡眠时间点不规律,荷尔蒙分泌机能就会大乱。

 

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●提早睡、固定时间起床

没有睡眠障碍的人若想补眠,也可以试着固定起床时间,前一晚则提早上床睡觉。譬如平常凌晨1点睡、7点起床;周末可以试着晚上11点睡、隔天一样7点起床,睡眠时间增加,作息也不至于太混乱。

生理时钟就像人体的自动闹铃,时间一到就会想睡、隔天也会自然醒来,有时提早太多睡、例如2小时以上,躺上床也不一定睡得着。但若提早半小时~1小时上床,已经接近正常生理时钟的睡眠时间,比较容易入睡;隔天比平常晚1小时起床,也只比生理时钟的闹铃稍晚一些,睡眠品质不至于太差。

 

 

压力解除后,作息记得调回来

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「每个人或多或少都有压力,比较危险的是,压力结束后,还继续维持很不健康的生活型态,」压力来袭时晚睡晚起没关系,重点是记得压力解除后要调整回来。例如常见大学生期末考熬夜念书,考完后又跑去夜游,「现代人的作息不规律常常是长期习惯使然,导致作息愈来愈乱,形成恶性循环。」

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